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Ci sono cose che hai smesso di mangiare senza che nessuno te l’abbia mai spiegato davvero.
La pasta, di solito, è la prima.
L’hai tolta la sera, poi anche a pranzo nei giorni in cui volevi essere brava, e a un certo punto hai cominciato a guardare il piatto degli altri facendo un conto in testa. E quando ogni tanto la mangi, ci mangi insieme una cosa che col cibo non c’entra niente: il senso di colpa.
Allora ti dico subito dove va a finire questo pezzo, perché è una notizia che ti serve adesso e non fra ottocento parole. Dopo i quaranta, quasi mai il problema è la pasta.
Come è finita sul banco degli imputati
Il ragionamento che gira è una catena breve e convincente. I carboidrati alzano la glicemia, la glicemia alza l’insulina, l’insulina fa ingrassare. Detta così sembra chiusa.
Ci sono due punti in cui non tiene.
Il primo riguarda i dati. Quando si è provato a separare quello che cambia per l’età da quello che cambia per la menopausa, glicemia, insulina e pressione sembravano seguire più l’anagrafe che il passaggio (1). Quello che si concentra davvero attorno all’ultimo ciclo è un’altra cosa, il quadro dei grassi nel sangue.
E su questo punto la letteratura non è chiusa. Te lo dico perché in giro l’insulino-resistenza della menopausa viene raccontata come una certezza, e chi la racconta così sta saltando un passaggio.
Il secondo punto è più concreto e riguarda la tua cucina. Quando togli la pasta, quel posto nel piatto non resta vuoto.
Cosa succede al piatto quando la togli
Perde volume, e perde la parte che ti fa alzare da tavola con la sensazione di aver mangiato davvero. Il pomeriggio si allunga, e alle cinque arriva quella fame che chiami nervosa e che nervosa non è.
Non ti sto dicendo che la quantità non conti. Un piatto di pasta da solo, scondito, ti lascia dove ti ha presa, e due ore dopo sei di nuovo in cucina a cercare qualcosa. La differenza la fa con cosa arriva in tavola, non se arriva.
Poi c’è la parte che quasi nessuno mette in conto. Quando si taglia soltanto il cibo, insieme al grasso se ne va anche una quota di muscolo (2). E il muscolo è proprio quello che ti serve per non ritrovarti allo stesso punto fra due anni. Nelle revisioni che hanno confrontato le due strade, quando insieme alla riduzione c’era anche il lavoro contro resistenza quella perdita si riduceva parecchio.
C’è anche un pezzo che arriva dopo, e che dura. Dopo un dimagrimento i segnali di fame e sazietà si spostano a favore del mangiare, e restano spostati a lungo (3). Ecco perché una rinuncia ripetuta ti lascia più affamata di prima, e non più disciplinata.
Il quadro intero di cosa fa il corpo quando gli mandi meno cibo lo abbiamo visto quando abbiamo guardato perché mangiare poco ha smesso di funzionare.
Il piatto si costruisce per aggiunta
Prima di chiederti cosa togliere, guarda cosa manca.
Nella maggior parte dei piatti che vedo mancano due cose, e non sono i carboidrati. Manca la parte proteica e manca la verdura.
Una porzione proteica vera, a pranzo, sta intorno ai venticinque grammi. In concreto: centoventi grammi di carne magra da cruda, oppure centocinquanta di pesce, oppure cento grammi di tonno sgocciolato, oppure trecento grammi di legumi cotti con un cucchiaio di grana.
Conta anche il totale della giornata, e te lo dico per intero: su una donna di sessantacinque chili l’intervallo utile per tenere il muscolo sta fra ottanta e centocinque grammi al giorno, distribuiti fra i pasti invece che tutti a cena (4, 5). Se pesi diversamente, il tuo numero si sposta.
E quel numero funziona insieme al lavoro contro resistenza, non da solo. Senza carico, le proteine fanno poca strada.
La pasta, in tutto questo, resta dov’è.
Io ti spiego come funziona. Diagnosi e terapie sono del medico, non mie. Il piatto è il mio campo, e su quello si lavora insieme. Se sui carboidrati il tuo medico ti ha già dato indicazioni precise, quelle vengono prima di qualsiasi articolo, compreso questo.
Quello che non vedrai in sette giorni
La bilancia diversa. E non perché la cosa non funzioni: perché il corpo lavora per accumulo, e i suoi tempi non li accorcia nessuno.
Ti dico anche cosa potrebbe succedere, così non lo leggi come un fallimento. Se rimetti nel piatto una quota che avevi tolto da mesi, nei primi giorni il numero può salire. È più roba in transito e più acqua trattenuta, e col grasso non c’entra.
Cosa fai, e cosa osservi
Cosa fai. Il pranzo di domani lo lasci com’è, pasta compresa, e ci aggiungi due cose: la porzione proteica e la verdura. Non togli niente. E lo tieni uguale per qualche giorno, perché una cosa fatta una volta non ti dice niente.
Cosa osservi. Non il peso. Guarda le cinque del pomeriggio: come sta l’energia, e se arriva quella voglia di dolce che di solito arriva.
Un piatto costruito così tende ad allungare la distanza dal pasto successivo. Tende, non garantisce: su di te lo verifichi tu, ed è per questo che ti chiedo di guardare invece di credermi sulla parola.
E se dopo qualche giorno non cambia niente, va bene lo stesso. Vuol dire che il pezzo da sistemare non è quello, e lo saprai avendolo provato invece di averlo letto.
La cosa che ti chiedo di portarti via da qui è una sola. La domanda giusta, davanti al tuo piatto, non è più cosa devo togliere. È cosa manca.
Fonti
(1) Matthews K.A. et al. Are changes in cardiovascular disease risk factors in midlife women due to chronological aging or to the menopausal transition? Journal of the American College of Cardiology, 2009. (Il quadro lipidico mostra un cambiamento concentrato attorno all’ultima mestruazione, mentre glicemia, insulina e pressione risultano associate più all’età. Su questo punto la letteratura non è concorde.)
(2) Weinheimer E.M. et al. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass. Nutrition Reviews, 2010. (Con la sola restrizione energetica si è osservata perdita di massa magra, cioè soprattutto muscolo, nel 56% dei gruppi analizzati, contro l’8% quando era associato l’esercizio.)
(3) Sumithran P. et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine, 2011. (Ormoni di appetito e sazietà ancora spostati a 12 mesi. Studio a braccio singolo, 50 partecipanti arruolati e 34 con dati a un anno, campione piccolo e non specifico per donne dopo i 40.)
(4) Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. (Quota raccomandata di 1,0-1,2 g per kg al giorno contro gli 0,8 g/kg del fabbisogno minimo, e quota per pasto indicata in 25-30 g. Raccomandazioni scritte per gli over 65: l’estensione alla fascia 40-60 è prudenziale.)
(5) Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. (49 studi controllati: oltre 1,6 g per kg al giorno i guadagni non aumentano. Il dato vale in associazione al lavoro contro resistenza, su popolazioni miste e più giovani delle nostre lettrici. Sulle donne in postmenopausa l’evidenza è mista.)
