Non siamo un profilo che dà consigli. Siamo un laboratorio: guardiamo cosa dice la ricerca, togliamo quello che non regge, e ti consegniamo solo la parte che puoi usare.
Il punto di partenza
Il corpo che hai a 45 anni non è quello che avevi a 30.
Sembra ovvio scritto così, e invece è il punto in cui quasi tutte le strategie si rompono. Le diete che ti vengono proposte a quarantasette anni sono le stesse che circolavano a trenta, con le stesse regole: mangiare meno, muoversi di più, resistere. Il problema non è che tu non resista abbastanza. È che stai spingendo su leve che nel frattempo si sono spostate.
Quindi il nostro lavoro comincia prima della pratica: prima ti serve capire cosa è cambiato sotto, perché è l’unica cosa che rende una scelta sostenibile quando arriva la settimana storta, la cena fuori, il mese di lavoro pesante.
Le quattro leve
Lavoriamo su quattro cose. Non su venti.
Le abbiamo scelte con un criterio semplice: reggono nella letteratura, si misurano, e stanno dentro una vita normale fatta di lavoro e famiglia. Per ognuna trovi la quantità, non l’esortazione.
01
Proteine
Dai 1,2 ai 1,6 grammi per chilo di peso al giorno, distribuiti sui pasti, e la fascia alta serve quando fai lavoro contro resistenza, perché è lì che il muscolo ha davvero qualcosa da costruire. Su una donna di 65 chili sono più o meno 80-105 grammi al giorno. Il pasto da riscrivere per primo è quasi sempre la colazione.
02
Forza
Due sedute a settimana con carichi impegnativi. È l’unico linguaggio che il muscolo e l’osso riconoscono, ed è la leva che in questi anni rende di più fra quelle che abbiamo.
03
Passi
Settemila o ottomila al giorno come sfondo, non come impresa. Dieci minuti di camminata dopo i pasti principali valgono più di quanto sembri.
04
Recupero
Orari regolari, luce al mattino, caffeina entro il primo pomeriggio. Quando il recupero salta, le altre tre leve rendono la metà.
Come si misura
La bilancia è lo strumento sbagliato per questi anni.
Ti dice una cosa sola, la massa totale, e proprio adesso è il dato meno informativo che hai. Due donne dello stesso peso possono avere quantità di muscolo e di grasso molto diverse, e solo una delle due ha qualcosa da cambiare.
Quello che ti chiediamo di guardare è altro: la circonferenza vita misurata con un metro da sarta una volta al mese, il carico che riesci a sollevare, quante sedute hai fatto davvero nelle ultime quattro settimane, e come stai alle cinque del pomeriggio. Sono misure meno soddisfacenti nel breve e molto più oneste nel lungo.
Cosa non facciamo
Le cose che ci renderebbero la vita più facile.
Non scriviamo piani alimentari, perché un piano valido per tutte non è valido per nessuna e servirebbe una visita. Non diamo tempi garantiti. Non vendiamo integratori. Non usiamo il prima e dopo. E non entriamo nel campo del tuo ginecologo: vampate, ormoni, cicli e terapia ormonale sostitutiva restano suoi, e quando l’argomento si affaccia te lo diciamo invece di improvvisare.
Alla fine devi poter fare a meno di noi.
Non vogliamo che ci scrivi ogni volta che devi decidere cosa mettere nel piatto. Vogliamo che tra qualche mese tu sappia leggere da sola come risponde il tuo corpo, e che una settimana storta non ti mandi più fuori strada.