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Hai già provato a mangiare meno.
Settimane a mettere nel piatto la metà di quello che ti andava, e alle nove di sera la pancia tesa uguale.
Poi lo racconti a qualcuno, e ti arriva addosso la frase: eh, è l’età.
Lo so. Chiude il discorso in tre secondi e ti lascia lì.
Solo che i numeri dicono un’altra cosa. Guardiamoli, prima che tu ti rimetta a dieta un’altra volta.
Quello che dicono i numeri
Il gonfiore l’hanno chiesto a cinquantunmila persone, in ventisei paesi (1).
Quasi una su cinque ce l’ha almeno una volta a settimana. Le donne circa il doppio degli uomini.
E con l’età scende. Non sale.
Sì, sono risposte a un questionario e non misure prese con uno strumento, e va detto. Ma il senso non cambia: se c’è qualcosa che ti fa gonfiare più spesso, non sono i tuoi anni. Pesa molto di più il fatto che sei una donna.
Che poi il corpo in questi anni cambi davvero è un altro discorso, e ne abbiamo parlato quando abbiamo visto perché mangi poco e non dimagrisci.
Perché al mattino sei piatta
Il grasso lavora su tempi lunghi. Mesi.
In dodici ore non fa in tempo ad arrivare, e nemmeno ad andarsene. Quindi quella cosa che la mattina non c’è e la sera sì, grasso non è.
È quello che hai dentro l’intestino: gas, liquidi, cibo che sta passando. E il ritmo di solito è quello, appena sveglia quasi niente, poi cresce, la sera il massimo (2).
Poi c’è un’altra faccenda, e questa mi sta a cuore.
Nelle persone con l’intestino delicato, e i medici lo vedono spesso, i muscoli della pancia si allentano e il diaframma si abbassa. L’addome viene avanti anche quando l’aria dentro è quella di sempre (3).
Non lo decidi tu e non te ne accorgi mentre succede.
Se ti capita spesso, con la pancia dura e nessun rapporto con quello che hai mangiato, portalo al tuo medico. Lì la cucina non ci arriva.
Sull’aria invece sì, e ci arriviamo.
Da dove viene l’aria
Gran parte nasce dalla fermentazione.
Certi zuccheri non vengono assorbiti dove dovrebbero, scendono più giù ancora interi, e i batteri che stanno là sotto se li mangiano. Il gas è il loro scarto.
Sono i FODMAP, se hai già sentito la sigla. Stanno in cipolla, aglio, legumi, grano, latte, qualche frutto.
E adesso la cosa che non torna: alla fermentazione delle calorie non importa niente. Le interessa cosa mangi, e quanto ne mangi in una volta sola.
Quindi puoi tagliare moltissimo e gonfiarti come prima.
Anzi. Ti è successo, no? Ti rimetti in riga, aumenti legumi, integrali, verdure crude, cioè esattamente quello che fermenta di più. E ti gonfi più di quando mangiavi peggio.
E ti dai la colpa da sola.
Non è colpa tua. È cambiato il carburante che arriva ai batteri.
Che la direzione sia buona lo dice anche uno studio. Trenta persone con l’intestino irritabile hanno provato due diete diverse: con quella povera di questi zuccheri i disturbi sono stati circa la metà, gonfiore compreso (4). Lì però cambiava tutto il modo di mangiare, non un gesto solo.
L’acqua dei legumi
Quando conviene parlarne col medico
Il gonfiore di cui parlo qui è quello che la mattina non c’è e la sera sì. Riconoscerlo non serve a escludere altro.
Se invece resta uguale tutto il giorno, se va avanti per settimane senza cambiare, se fa male, se vedi sangue o perdi peso senza volerlo, oppure se in bagno è cambiato qualcosa e non torna come prima, parlane col tuo medico prima di cambiare la cena.
Dopo i cinquanta vale ancora di più, e non lo dico io: sta nelle raccomandazioni (7).
Il mio lavoro comincia dopo quel controllo.
L’ammollo lo sai fare. La novità è una sola.
Quell’acqua non si riusa. Né quella dell’ammollo, né quella di cottura: vanno tutte e due nel lavandino.
E vale anche per il barattolo: quel liquido lì è pieno della stessa roba.
Il motivo sta in una proprietà. Questi zuccheri si sciolgono in acqua, quindi mentre il legume sta a bagno una parte esce e finisce nel liquido. Butti il liquido e se ne va anche quella.
Nei ceci ammollati e scolati parliamo di circa il quaranta per cento (5). Su piselli e fagioli dall’occhio cotti in acqua pulita si arriva a valori simili (6).
Quei conti li hanno fatti sui legumi secchi. Sul barattolo già sciacquato i dati sono molto più scarsi, anche se la chimica in gioco è la stessa.
Poi c’è il caso che rovina tutto, ed è il più italiano di tutti: il minestrone, la pasta e fagioli.
Lì l’acqua di cottura finisce nel piatto, quindi quello che avevi tolto te lo rimangi col mestolo. Facciamo così: i legumi cuocili da soli e uniscili alla fine. Un po’ di sapore lo perdi, lo so, ma è l’unico modo perché il gesto conti qualcosa.
E se in casa tua i legumi entrano poco?
Allora il tuo gonfiore non parte da qui, e almeno lo scopri subito. Perché a fermentare non sono solo loro: cipolla e aglio ne sono pieni, e lì quel gesto non lo puoi proprio fare. Nel soffritto acqua non ce n’è.
Quello però è un capitolo suo, e non lo apro qui.
Due cose e poi ti lascio.
Questo gesto riduce, non azzera, e quanto ne mangi in una volta continua a contare.
Quello che vedi la sera non è grasso: è aria e roba in transito, e risponde a cose diverse. Se il gesto funziona te ne accorgi dalla pancia a fine giornata, non dalla bilancia.
Fonti
- (1) Ballou S. et al. Prevalence and Associated Factors of Bloating: Results From the Rome Foundation Global Epidemiology Study. Gastroenterology, 2023. (51.425 persone in 26 paesi; circa il 18 per cento riferisce gonfiore almeno settimanale; nelle donne circa il doppio; la prevalenza cala con l’età. Dato autoriferito.)
- (2) Seo A.Y., Kim N., Oh D.H. Abdominal bloating: pathophysiology and treatment. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 2013.
- (3) Lacy B.E., Cangemi D., Vazquez-Roque M. Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021. (Dissinergia addomino-frenica, descritta in pazienti con disturbi gastrointestinali funzionali.)
- (4) Halmos E.P. et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 2014. (30 pazienti con sindrome dell’intestino irritabile, studio incrociato, 21 giorni per dieta, tutti i pasti forniti: punteggio complessivo dei sintomi 22,8 contro 44,9 su scala 0-100, il confronto era con la dieta abituale.)
- (5) Njoumi S. et al. Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019. (Ceci in ammollo con acqua scartata: circa meno 40 per cento di alfa-GOS.)
- (6) Tewari K. et al. Characterisation of the alpha-GOS profile of field pea and cowpea cultivars and their modulation through sustainable processing methods. Frontiers in Sustainable Food Systems, 2025. (Pisello e fagiolo dall’occhio cotti in acqua nuova dopo ammollo: da meno 33 a meno 44 per cento.)
- (7) NICE, linea guida CG122, Ovarian cancer: recognition and initial management.
