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Ci sono due frasi che ti sei già detta, e te le sei dette in quest’ordine.
La prima: sto barando senza accorgermene.
La seconda: sono rotta io.
Le prendo una per volta, perché una ha un fondo di vero e l’altra no.
La prima. Stai barando?
Un po’ sì. E non c’entra la volontà, c’entra la memoria.
Quando hanno messo a confronto quello che le persone dicevano di mangiare con quello che mangiavano davvero, la distanza era grossa (1). I numeri tra parentesi sono gli studi, li trovi in fondo.
L’olio nella padella non lo pesa nessuno. Il pezzo di focaccia in piedi mentre apparecchi non è un pasto, quindi non esiste.
Succede anche a chi in cucina è precisa. Non è una questione di carattere, è che nessuno vive con il taccuino in mano.
Solo che questo spiega una parte, non tutto. Se la storia finisse qui, finirebbe dove finisce sempre. Colpa tua, mangia meno, riprova.
La seconda. Sei rotta?
No. Il corpo sta lavorando, e lavora bene.
Quando per settimane arriva meno cibo, lui non legge “dieta”. Legge che ne è arrivato meno, e fa quello che faresti tu se in casa entrassero meno soldi: riduce le uscite.
Il consumo scende, e scende un po’ più di quanto la sola perdita di peso spiegherebbe (2). Quanto, dipende molto dalla persona. C’è chi lo fa in modo evidente e chi quasi per niente, e su quanto conti davvero i ricercatori discutono ancora.
Poi c’è la parte che non decidi tu.
Sali le scale un po’ meno. Resti seduta più a lungo. Ti alzi dal divano una volta invece di tre. Parcheggi più vicino.
Nessuno lo sceglie. Succede.
E sono ore, non minuti. Quando quella quota si abbassa, il risparmio che avevi fatto nel piatto si annulla da solo, senza che tu abbia mangiato niente in più (3).
E poi c’è la fame.
Dopo un dimagrimento gli ormoni che governano appetito e sazietà si spostano a favore del mangiare, e ci restano a lungo. Un anno dopo, in persone che una parte del peso l’avevano già ripresa, erano ancora lì (4).
Quindi quella fame delle nove di sera, davanti al frigo aperto, con la cena già fatta.
Non è golosità. È un sistema che fa il suo mestiere, e lo fa meglio di quanto tu riesca a resistergli.
Non passa in tre giorni, e con la forza di volontà non si tratta, perché non nasce lì.
Perché ogni giro ti lascia un po’ più indietro
Una restrizione forte fa scendere il peso in fretta. Solo che quello che se ne va non è solo grasso.
Poi la vita rientra, e rientra sempre. Il peso risale, e tende a risalire soprattutto come grasso (5).
Dopo ogni giro, quindi, il corpo non è del tutto quello di prima. Ripeti l’operazione otto o dieci volte in vent’anni ed ecco spiegato perché la stessa dieta che a trent’anni funzionava oggi ti muove appena l’ago.
Su quanto pesi questo meccanismo la ricerca non è d’accordo, e te lo dico perché in giro lo trovi raccontato come una certezza. La direzione però è quella, e si appoggia su un calo del muscolo che con gli anni arriva comunque, quando abbiamo visto perché la bilancia sta ferma e i pantaloni no.
A questo punto la mossa che viene istintiva è tagliare ancora un po’. Rispondi alla scarsità con altra scarsità, e ti torna indietro una difesa più decisa.
E allora non ci si prova più?
Non ho detto questo. Ho detto che conta più il modo che la quantità di rinuncia.
Un taglio grosso e veloce il numero te lo dà subito, e il conto te lo presenta dopo. È quel conto lì che nessuno ti aveva anticipato.
Questa volta rimetti
Scegli il pasto che salti più spesso. Quello che ormai lasci passare senza accorgertene: la colazione, oppure il pranzo in piedi che poi non conta.
E fallo.
Non deve essere perfetto e non deve essere leggero. Deve esserci.
So che sembra il contrario di quello che ti verrebbe da fare. È esattamente il punto: stai smettendo di dire al corpo che il cibo scarseggia.
C’è un modo di mandare a monte la faccenda, ed è quello che succede quasi sempre.
Rimetti la colazione e togli a pranzo. Oppure la rimetti finta, un caffè e due fette biscottate, tanto per dire che l’hai fatta.
In tutti e due i casi al corpo arriva il messaggio di prima, e tu ti sei complicata la mattina per niente. Se lo rimetti, rimettilo intero.
Io ti spiego come funziona. Diagnosi e terapie sono del medico, non mie. Il piatto, il peso, il muscolo e l’energia sono il mio campo, e su quelli si lavora insieme.
Se stai prendendo farmaci che col peso c’entrano il quadro cambia, ed è una cosa da guardare sul tuo caso, non da leggere in un articolo.
Un’ultima cosa, che quasi nessuno dice. Nelle prime settimane la bilancia può salire. Più cibo dentro vuol dire più roba in transito e più acqua trattenuta, e sono numeri che col grasso non c’entrano. Se non lo sai prima lo leggi come un fallimento, e il lunedì dopo molli.
Il peso, in queste settimane, non è la cosa che stai guardando. Se si muove qualcosa, lo senti alle nove di sera.
Fonti
- (1) Lichtman S.W. et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. The New England Journal of Medicine, 1992. (Consumo misurato con acqua doppiamente marcata. Le calorie riferite risultavano molto inferiori a quelle reali. Campione piccolo, persone con obesità che si definivano resistenti alla dieta: il dato non si trasferisce tale e quale a chiunque.)
- (2) Rosenbaum M., Leibel R.L. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010. (Rassegna. Dopo la perdita di peso il consumo totale risulta inferiore a quello atteso per la nuova taglia; l’entità varia molto fra individui e la sua rilevanza pratica è ancora discussa in letteratura.)
- (3) Levine J.A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2002. (Rassegna sull’attività non programmata, cioè tutto il movimento quotidiano che non è esercizio. Documenta che questa quota si riduce in restrizione; non stabilisce una gerarchia fissa rispetto agli altri meccanismi.)
- (4) Sumithran P. et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine, 2011. (50 partecipanti con sovrappeso od obesità arruolati, 34 con dati a 12 mesi; dieta a bassissime calorie per 10 settimane, calo medio di circa 13,5 kg e ripresa media di circa 5,5 kg a un anno. Studio a braccio singolo, senza gruppo di controllo. Campione piccolo, non specifico per donne over 40.)
- (5) Dulloo A.G., Jacquet J., Montani J.P. How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proceedings of the Nutrition Society, 2012. (Rassegna che rilegge i dati storici sul recupero dopo restrizione. La ripresa prevalentemente a carico del grasso è documentata; l’effetto cumulativo dei cicli ripetuti sul peso e sul muscolo resta discusso, con studi osservazionali discordanti.)
