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Il momento peggiore non è quando apri il frigo.
È mezz’ora dopo, a letto, quando ti stai facendo il processo. Hai retto tutto il giorno, sei arrivata fino alle nove, e poi in venti minuti hai buttato via la giornata.
Quel processo lì è la parte che ti fa più male, ed è anche l’unica parte che non ha nessun fondamento.
Quello che è successo davvero, nell’ordine
La fame delle nove non nasce alle nove. È il punto in cui arriva il conto di quello che è successo prima.
Il primo pezzo è di mesi fa, o di anni fa. Dopo un dimagrimento gli ormoni che governano appetito e sazietà si spostano a favore del mangiare, e ci restano a lungo: in uno studio erano ancora spostati a distanza di un anno, in persone che una parte del peso l’avevano già ripresa (1).
Quel conto non lo hai aperto tu: lo ha aperto ogni dieta dura che hai fatto, e non si chiude perché la dieta è finita.
Il secondo pezzo è di oggi. Una colazione che era un caffè, un pranzo in piedi in dieci minuti, e in mezzo niente. Il corpo non protesta a mezzogiorno, perché è educato e ha pazienza. Protesta la sera, quando ti fermi.
Il terzo pezzo è quanto hai dormito. In uno studio le stesse persone hanno seguito lo stesso taglio di cibo dormendo prima otto ore e mezza per notte e poi cinque e mezza. Il peso perso era lo stesso, ma cambiava di cosa era fatto: con il sonno corto, quasi tutto quello che se ne andava era muscolo (2).
Il sonno, in questa storia, non è un contorno. Decide come va tutto il resto.
Perché la forza di volontà, lì, non serve
Perché non è lì che nasce la faccenda.
La volontà lavora bene sulle decisioni. Sulla fame che arriva dopo dodici ore di poco, invece, lavora come lavorerebbe chiunque: regge un po’, poi cede, e ti lascia con l’idea di essere una persona senza carattere.
E qui succede la cosa peggiore. La conclusione che tiri, cioè che devi controllarti di più, ti porta a mangiare ancora meno il giorno dopo. Il che rende la sera successiva più difficile della precedente.
È il giro che abbiamo già guardato insieme, quando abbiamo visto perché rispondere alla scarsità con altra scarsità peggiora le cose. Il consumo scende un po’ più di quanto la sola perdita di peso spiegherebbe (3), e la fame sale.
Io ti spiego come funziona. Diagnosi e terapie sono del medico, non mie. Il piatto è il mio campo, e su quello si lavora insieme. Se le tue notti sono rotte da mesi, o se il rapporto con il cibo ti fa stare male, quello è un discorso da fare con il tuo medico o con un professionista.
Dove si affronta davvero
Non alle nove.
Alle cinque.
È l’ora in cui la maggior parte delle donne che seguo comincia a scivolare, e quasi sempre è anche l’ora in cui non c’è niente di previsto. Il pomeriggio si allunga, arrivi a cena con il serbatoio a zero, mangi in fretta, e alle nove non ti senti sazia perché non hai avuto il tempo di sentirti niente.
Quindi la sera si difende prima. Con qualcosa di vero nel pomeriggio, deciso quando sei ancora lucida.
E qui arriva l’obiezione che mi fanno sempre: io la sera non ho fame, ho voglia di dolce. Le due cose si somigliano più di quanto sembri. Quando la giornata è stata scarsa, il corpo non chiede genericamente cibo: chiede la cosa che risolve prima. Se il pomeriggio ha avuto qualcosa dentro, quella richiesta arriva meno urlata.
Vera vuol dire che ha dentro una parte proteica: uno yogurt greco, una manciata di frutta secca con un pezzo di grana, due fette di bresaola. La stessa logica che abbiamo visto quando abbiamo guardato cosa manca nel primo pasto della giornata, applicata al buco più grande che hai.
Quello che non vedrai in sette giorni
La fame che sparisce.
E non te la voglio promettere nemmeno più avanti, perché quel sistema di segnali ha tempi lunghi e non li accorcia nessuno. Quello che può cambiare, prima, è quanto ti trova impreparata.
Ti dico anche una cosa scomoda. Nei primi giorni potresti mangiare di più, non di meno, perché al pomeriggio hai aggiunto qualcosa. Se guardi solo quello, sembra un peggioramento. Non lo è, ed è per questo che ti chiedo di guardare un’altra cosa.
Cosa fai, e cosa osservi
Cosa fai. Per qualche giorno metti qualcosa di proteico fra le quattro e le cinque del pomeriggio. Deciso prima, non improvvisato quando la fame è già arrivata, perché a quel punto non decidi tu.
Cosa osservi. Conta quante volte torni in cucina dopo cena. Non quanto mangi, non le calorie, non il peso: solo quante volte ti alzi e apri qualcosa.
È un numero piccolo e ti sembrerà stupido. Ma è l’unico che misura esattamente la cosa di cui stiamo parlando, ed è tuo.
Dopo qualche sera guarda la fila. Se quel numero scende, non vuol dire che sei diventata più forte. Vuol dire che sei arrivata a cena in condizioni diverse, e che la sera ti ha trovata in piedi invece che a terra.
Fonti
(1) Sumithran P. et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine, 2011. (Ormoni di appetito e sazietà ancora spostati a favore dell’assunzione di cibo a 12 mesi. Studio a braccio singolo, 50 partecipanti arruolati e 34 con dati a un anno, campione piccolo e non specifico per donne dopo i 40.)
(2) Nedeltcheva A.V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010. (Stesse persone, stessa restrizione calorica, due condizioni di sonno: 8 ore e mezza e 5 ore e mezza a letto. Il peso perso è sovrapponibile, ma con sonno ridotto la quota di massa magra persa è nettamente maggiore. Dieci partecipanti, in maggioranza uomini: campione piccolo e non specifico.)
(3) Rosenbaum M., Leibel R.L. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010. (Rassegna. Dopo la perdita di peso il consumo totale risulta inferiore a quello atteso per la nuova taglia; l’entità varia molto fra individui e la rilevanza pratica è ancora discussa in letteratura.)
(4) Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. (Quota per pasto indicata in 25-30 g e importanza della distribuzione nella giornata. Raccomandazioni scritte per gli over 65: l’estensione alla fascia 40-60 è prudenziale.)
