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Se ti chiedessi quante volte hai ricominciato, il numero lo sapresti.
Non perché lo hai contato, ma perché ognuna di quelle volte se l’è portata dietro la stessa scena: il lunedì, la lista, la sensazione buona dei primi giorni, e poi il punto in cui la vita rientra e tutto si sfila.
E ogni volta la conclusione è stata la stessa. Che sei stata tu a mollare.
Ma dieci partenze e dieci abbandoni non sono dieci fatti separati. È un meccanismo solo, che si ripete perché nessuno lo ha mai smontato davanti a te.
Dove si rompe il giro
Il giro ha quattro punti deboli, e sono sempre quelli.
Il primo è la profondità del taglio. Quando arriva molto meno cibo per settimane, il corpo non legge “dieta”: legge scarsità, e riduce le uscite. Insieme al grasso, poi, se ne va anche una quota di muscolo (1). È il pezzo che abbiamo guardato quando abbiamo visto perché mangiare poco ha smesso di funzionare.
Il secondo è che togli e basta. Ogni giro è una lista di rinunce, e una lista di rinunce ha una scadenza incorporata. Il piatto perde volume, perde sazietà, e quello che hai tolto torna con gli interessi. Costruire per aggiunta è meno soddisfacente da raccontare, e regge molto di più: ne abbiamo parlato quando abbiamo visto che la pasta quasi mai è il problema.
Il terzo è la giornata. Se la costruisci in modo che alle nove di sera arrivi a terra, la sera la perdi, e non è una questione di carattere: dopo un dimagrimento gli ormoni di fame e sazietà restano spostati a lungo (2). La sera si difende alle cinque, e lo abbiamo visto quando abbiamo guardato la fame serale.
Il quarto è che manca il carico. Se nessuno chiede niente al muscolo, ogni giro te ne lascia un po’ meno. Il lavoro contro resistenza è quello che inverte la tendenza, e lo fa in modo reale ma modesto, attorno al chilo (3). Nessuna trasformazione, quindi. Serve a far partire il giro successivo da un punto migliore invece che peggiore.
Cosa vuol dire uscirne, detto onestamente
Non vuol dire che non prenderai mai più un chilo. Nessuno può prometterti quello, e chi lo fa lo fa per venderti qualcosa.
Vuol dire un’altra cosa, ed è quella che cambia la vita di tutti i giorni: smettere di alternare periodi di restrizione a periodi di abbandono. Vuol dire non avere più un lunedì da aspettare, perché non c’è niente da cui ripartire.
Ti dico anche dove la ricerca non è d’accordo, perché in giro trovi questa storia raccontata come una certezza. Che il peso ripreso torni soprattutto come grasso è documentato; quanto pesi l’effetto cumulativo di molti cicli, invece, è ancora discusso, e gli studi osservazionali non concordano (4).
La direzione però tiene, e soprattutto tiene la conseguenza pratica: conta più il modo che la quantità di rinuncia.
Io ti spiego come funziona. Diagnosi e terapie sono del medico, non mie. Il peso è il mio campo, e su quello si lavora insieme.
Se stai prendendo farmaci che col peso c’entrano, il quadro cambia, ed è una cosa da guardare sul tuo caso, non da leggere in un articolo.
La cosa che manca quasi sempre
A questo punto di solito arriva la domanda: e allora cosa faccio.
Le leve sono poche e le conosci quasi tutte. Le proteine distribuite, il carico, il piatto costruito per aggiunta, il recupero.
Quello che non è ovvio è l’ordine in cui si mettono, quanto si tiene ciascuna, e come si aggiusta il tiro dopo il primo mese. Perché una leva applicata nel momento sbagliato non sbaglia solo il risultato: consuma la fiducia, e la fiducia è la cosa che ti serve per non ricominciare il giro.
Quella parte non si improvvisa leggendo, e non si regala in fondo a un articolo. Si costruisce, da sola con metodo oppure con qualcuno accanto.
Quello che non vedrai in sette giorni
Niente di quello che di solito ti fanno aspettare.
Muscolo, osso e metabolismo si muovono in mesi, e gli studi seri lavorano su quella scala. Chi ti promette un corpo diverso in ventuno giorni ti sta vendendo un’illusione oppure una disidratazione.
C’è però un vantaggio, in questa lentezza, e vale la pena dirlo: quello che costruisci così non se ne va la settimana dopo.
Cosa fai, e cosa osservi
Cosa fai. Per il prossimo mese ti do una regola sola, e va in direzione contraria a tutto quello che hai fatto finora. Puoi aggiungere, non puoi togliere.
Aggiungere la parte proteica a colazione. Aggiungere qualcosa nel pomeriggio. Aggiungere due serie di alzate dalla sedia, se il tuo medico è d’accordo. Togliere niente.
Sembra poco ed è voluto. Un mese in cui non hai rinunciato a nulla è anche un mese in cui non c’è niente da abbandonare, e senza abbandono il giro non riparte. La regola è semplice apposta: deve reggere in una settimana storta, non solo in una buona.
Cosa osservi. Segna quante volte, in questo mese, ti viene in mente la frase “da lunedì”.
È il dato più onesto che puoi raccogliere su di te, perché quella frase è il battito del giro. Finché la senti spesso, il meccanismo è ancora acceso, qualsiasi cosa dica la bilancia.
E il mese in cui non ti verrà più in mente sarà successa una cosa piccola e definitiva: non ci sarà più niente da cui ricominciare.
Fonti
(1) Weinheimer E.M. et al. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass. Nutrition Reviews, 2010. (Con la sola restrizione energetica si è osservata perdita di massa magra, cioè soprattutto muscolo, nel 56% dei gruppi analizzati, contro l’8% quando era associato l’esercizio.)
(2) Sumithran P. et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine, 2011. (Ormoni di appetito e sazietà ancora spostati a 12 mesi. Studio a braccio singolo, 50 partecipanti arruolati e 34 con dati a un anno, campione piccolo e non specifico per donne dopo i 40.)
(3) Khalafi M. et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology, 2023. (L’incremento di massa magra è associato al lavoro contro resistenza ed è di entità modesta, attorno al chilo; la riduzione della massa grassa è associata soprattutto al lavoro aerobico.)
(4) Dulloo A.G., Jacquet J., Montani J.P. How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proceedings of the Nutrition Society, 2012. (Rassegna sui dati storici del recupero dopo restrizione. La ripresa prevalentemente a carico del grasso è documentata; l’effetto cumulativo dei cicli ripetuti resta discusso, con studi osservazionali discordanti.)
