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Sono le undici del mattino e stai già pensando a cosa mangi.
Eppure la colazione l’hai fatta. Magari anche abbondante, e magari anche sana, con quello che ti hanno sempre detto essere una buona colazione.
Il punto è che quasi nessuno guarda la cosa giusta. La domanda non è quanto hai mangiato. È cosa c’era dentro.
Cosa manca, quasi sempre
Nella maggior parte delle colazioni italiane di proteine non c’è quasi traccia.
Ci sono zuccheri, un po’ di grassi, a volte un po’ di fibra. Sono tutte cose che il corpo usa in fretta, e in fretta finisce.
Non ti sto dicendo che i biscotti sono il nemico, e non ti chiederò di eliminarli. La colazione dolce all’italiana ha un problema solo, ed è che è quasi tutta della stessa famiglia: arriva, viene usata in fretta, e non lascia niente dietro.
La parte proteica è quella che tiene il pasto insieme più a lungo. Quando manca, la distanza fra la colazione e la prima fame vera si accorcia, e alle undici sei di nuovo a cercare qualcosa.
E c’è una seconda ragione, che con la fame non c’entra e conta anche di più. Il muscolo si tiene con due cose insieme: uno sforzo contro una resistenza, e materiale sufficiente distribuito nella giornata. Se il materiale arriva tutto a cena, una parte della giornata resta scoperta.
Con l’età, poi, il muscolo risponde un po’ meno a una dose piccola (1). Non vuol dire che non risponda: vuol dire che le briciole non bastano più come bastavano a trenta.
Perché il muscolo sia la cosa da difendere lo abbiamo visto quando abbiamo guardato perché la forza se ne va prima della quantità.
Cosa vuol dire, in concreto
Una porzione proteica vera, a colazione, sta intorno ai venti grammi.
In concreto, e sono tutte cose da supermercato normale: due uova con due fette di prosciutto crudo. Oppure centosettanta grammi di yogurt greco colato con una ventina di mandorle. Oppure duecento grammi di ricotta con due noci.
Se non mangi prodotti animali, la stessa parte la fanno il tofu al naturale, l’hummus, o uno yogurt di soia con la frutta secca.
Il resto lo lasci com’è. Pane compreso, marmellata compresa, caffè compreso. Non stiamo togliendo niente, e questo è il punto di tutto questo pezzo, come quando abbiamo visto che il piatto si costruisce per aggiunta.
A pranzo e a cena la porzione sale un po’, intorno ai venticinque grammi: centoventi grammi di carne magra da cruda, centocinquanta di pesce, cento di tonno sgocciolato, oppure trecento grammi di legumi cotti con un cucchiaio di grana. Venti la mattina e venticinque nei due pasti principali, e la giornata comincia a tornare.
Sul totale della giornata ti do il numero intero, così non resti con metà informazione: su una donna di sessantacinque chili l’intervallo utile per tenere il muscolo sta fra ottanta e centocinque grammi al giorno, distribuiti fra i pasti (2). Se pesi diversamente, il tuo numero si sposta.
E vale la pena dirlo chiaro: quel numero rende insieme al lavoro contro resistenza, non da solo. Le proteine sono il materiale. Senza qualcuno che le chiami, restano in magazzino.
E se la mattina non hai fame
Capita, ed è l’obiezione più frequente che ricevo.
Prima di forzarti, guarda la sera prima. Una cena molto abbondante o molto tardi si porta dietro una mattina senza appetito, e in quel caso non è la colazione a essere sbagliata.
E se il problema è il tempo, non l’appetito: nessuna delle tre cose che ti ho scritto richiede di cucinare. Le uova sode si fanno la sera prima, lo yogurt e la ricotta si aprono.
Se invece è un’abitudine di anni, si comincia piccolo. Un vasetto di yogurt greco è un inizio vero. Non serve la colazione da manuale il primo giorno, serve che ci sia qualcosa di proteico dentro.
Io ti spiego come funziona. Diagnosi e terapie sono del medico, non mie. Il piatto è il mio campo, e su quello si lavora insieme. Se hai una condizione, una terapia in corso o indicazioni del tuo medico sulle proteine, quelle vengono prima di questo articolo.
Quello che non vedrai in sette giorni
La bilancia diversa.
Il muscolo si costruisce in mesi, non in giorni, e chiunque ti racconti il contrario ti sta vendendo qualcosa. Non stiamo cercando di far scendere un numero in una settimana.
Aggiungo un limite onesto, perché è giusto che tu lo sappia: sulle donne dopo la menopausa le prove sulle proteine sono ancora poche, e il beneficio dipende dal lavoro contro resistenza più che dal grammo in più (3).
Cosa fai, e cosa osservi
Cosa fai. Da domani, per qualche giorno, metti una fonte proteica vera nella tua colazione. Una delle tre di prima, quella che ti scoccia meno preparare. Il resto della giornata lo lasci identico.
Cosa osservi. Non il peso, e nemmeno l’ora della fame.
Quando ti siedi a pranzo, dai un voto da uno a cinque a quanto ci arrivi affamata. Uno vuol dire tranquilla, cinque vuol dire che mangeresti qualsiasi cosa in piedi mentre apparecchi.
Segnalo per qualche giorno, e poi guarda la fila di numeri. È un dato che non ha nessun altro, e vale più di qualsiasi articolo, questo compreso.
Se quei numeri scendono, hai la tua risposta, e ce l’hai da sola. Se restano dove sono, hai imparato lo stesso qualcosa: vuol dire che il pezzo da guardare non è la colazione, ed è già un’informazione che prima non avevi.
Non ti sto chiedendo di cambiare come mangi. Ti sto chiedendo di aggiungere una cosa sola al primo pasto, e di guardare cosa succede al secondo.
Fonti
(1) Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. (Quota raccomandata di 1,0-1,2 g per kg al giorno contro gli 0,8 g/kg del fabbisogno minimo, e quota per pasto indicata in 25-30 g; descrive anche la ridotta risposta anabolica del muscolo con l’età. Raccomandazioni scritte per gli over 65: l’estensione alla fascia 40-60 è prudenziale.)
(2) Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. (49 studi controllati: oltre 1,6 g per kg al giorno i guadagni non aumentano, con un intervallo di incertezza fra 1,0 e 2,2. Il dato vale in associazione al lavoro contro resistenza, su popolazioni miste e più giovani delle nostre lettrici.)
(3) Black K.E., Matkin-Hussey P. The impact of protein in post-menopausal women on muscle mass and strength: a narrative review. Physiologia, 2024. (Rassegna narrativa: sulle donne in postmenopausa l’evidenza specifica è limitata e i risultati non sono uniformi.)
(4) Mitchell W.K. et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength: a quantitative review. Frontiers in Physiology, 2012. (La forza si perde da due a cinque volte più in fretta della quantità di muscolo. Le stime di perdita di massa si riferiscono a età più avanzate della fascia di cui parliamo qui.)
